Sonnolenza, senso di affaticamento e inappetenza: ecco gli effetti causati dalla “Natsubate”, la stanchezza estiva indagata dagli studiosi giapponesi che colpisce sempre più persone con l’aumento delle temperature. Secondo i nutrizionisti il segreto per superare questo problema è scegliere alimenti sani e nutrienti a tavola e a merenda: consigliati frutta fresca, verdure, yogurt e prodotti integrali come grissini e fette biscottate, ricchi di elementi fondamentali per vincere la spossatezza come magnesio, potassio, antiossidanti, calcio e carboidrati complessi.
Con l’aumento repentino delle temperature spossatezza, problemi di digestione e letargia hanno preso il sopravvento, condizioni che alimentano litigi in ufficio e lamentele sui social. La diagnosi arriva dal Giappone e prende il nome di “Natsubate”, termine che letteralmente significa “esaurimento estivo” e che nasce dall’unione delle parole giapponesi “natsu”, ovvero estate, e “bate”, ossia essere esausti: un concetto utilizzato dagli scienziati nipponici per indicare una condizione fisica di costante spossatezza causata dalla torrida estate che può portare inoltre a disidratazione, crampi e colpi di calore. Niente paura, un rimedio esiste e secondo quanto dichiarato a The Japan Times da Keiko Kamachi, dietologo e professore di nutrizione presso la Kagawa Nutrition University di Tokyo, la chiave del benessere è racchiusa in una dieta corretta e in piccoli pasti che possano fornire la giusta dose di energie e nutrienti durante la giornata. Come riportato da Forbes e confermato da uno studio pubblicato dalla CNN, l’aggiunta di uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio aiuta a soddisfare i fabbisogni energetici giornalieri. Inoltre, come emerge da una ricerca condotta dalla School of Psychology dell’Università di Cardiff, i benefici di questa dieta, che in Italia prende il nome di “regola dei cinque pasti”, produce effetti positivi non solo sul corpo ma anche sullo stato mentale, riducendo il rischio di ansia, depressione e stress emotivo. Quali sono quindi le caratteristiche dello spuntino estivo perfetto? Secondo il Washington Post fondamentale è pianificare i pasti a intervalli di almeno 3 ore, assumere alimenti ricchi di nutrienti come frutta e prodotti integrali e scegliere snack con un apporto calorico non superiore al 10% del fabbisogno giornaliero. Largo quindi a pane e grissini integrali ricchi di fibre, frutta idratante come anguria e melone, fonti di energia di rapido utilizzo, e yogurt freschi ricchi di proteine, vitamine e minerali. Banditi invece alcol, caffè, insaccati, cibi ricchi di sale o in salamoia.
È quanto emerge da uno studio condotto da Espresso Communication per Vitavigor, storico marchio dei Grissini di Milano, su oltre 50 testate internazionali coinvolgendo inoltre un panel di esperti nutrizionisti per scoprire le migliori abitudini alimentari da adottare in estate. “Uno snack sano, leggero è fondamentale durante la stagione estiva quando adulti e bambini necessitano di maggiori energie per battere la stanchezza – afferma Federica Bigiogera, marketing manager di Vitavigor – Per questo motivo abbiamo voluto creare i Vitastick, una linea specifica di grissini e snack per i più piccoli, composta da Vitastick Mini, leggeri mini snack privi di grassi idrogenati, OGM e conservanti chimici, e i Vitastick Integrali, grissini croccanti, gustosi e ricchi di fibre che restituiscono energia e garantiscono maggiore leggerezza”.
Stanchezza, sonnolenza e difficoltà a concentrarsi sono solo alcuni dei problemi causati dall’afa, e sono in particolare i più piccoli a soffrire. Durante l’estate infatti i bambini tendono ad aumentare il dispendio di energie pur dimostrando un minor appetito rendendo la merenda, buona abitudine imparata a scuola, un pasto fondamentale. La stessa regola vale anche per gli adulti e in particolare per i lavoratori che per mancanza di tempo, come riporta Forbes, tendono a saltare i pasti, a mangiare senza alzarsi dalla scrivania e ad abbuffarsi di zuccheri e caffeina ignorando che benessere e successo professionale dipendono anche da una corretta alimentazione. “Due spuntini al giorno sono un aiuto fondamentale sia per grandi sia per piccini, purché non rappresentino più del 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero – spiega la dott.ssa Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’Alimentazione – Per entrambe le età la caratteristica essenziale è che la merenda estiva sia idratante, remineralizzante, dissetante ed energetica, così da poter sostenere l’organismo e mantenerlo in uno stato di buona salute”. I bambini tuttavia richiedono una maggiore attenzione nella scelta degli snack: “Per i piccoli la merenda deve avere anche un ruolo educativo – sottolinea il dott. Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista presso l’Università Campus Biomedico di Roma – Quindi vanno bene ogni tanto i gelati, ma solo se vengono alternati o associati alla frutta fresca e al latte”. Concorde la dott.ssa Paola Chiari, dietista a Cremona, che aggiunge: “Il segreto per rimanere sani durante la stagione estiva è seguire un’alimentazione ben frazionata in pasti durante la giornata e qualitativamente sana che preveda l’utilizzo di molta acqua, sali minerali, vitamine e pigmenti”.
Come spiega il dott. Piretta, perché sia grandi sia piccini riescano a vincere l’effetto Natsubate, sono numerosi i nutrienti indispensabili all’organismo: “Quando le temperature aumentano il corpo necessita del glucosio per dare combustibile alle cellule, del potassio per garantire la corretta trasmissione degli impulsi nervosi, del calcio e del magnesio per favorire la concentrazione muscolare e togliere il senso di stanchezza. Ma il nutriente più importante rimane l’acqua, senza cui non possono verificarsi correttamente le reazioni chimiche cellulari e la pressione arteriosa rischia di scendere troppo”. Parere condiviso dalla Dott.ssa Schirò che aggiunge all’elenco anche i carboidrati complessi, necessari per donare energia e gli antiossidanti, fondamentali per contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi che si formano in condizioni di stress. A questi nutrienti la dott.ssa Chiari associa anche l’importanza dell’azione di elettroliti come sodio, potassio e vitamine in grado di equilibrare il rapporto idratazione-sudorazione.
Gli snack da intervallare ai pasti devono quindi essere scelti con cura per garantire l’assunzione di tutti i micro e macronutrienti necessari. “La soluzione ideale è scegliere frutta, prodotti integrali e infusi, cibi freschi e leggeri che non richiedono lunghi tempi di digestione e preparazione – afferma la dott.ssa Schirò – Consiglio di evitare cibi e alimenti zuccherati, grassi e alimenti ad alto contenuti di sale come patatine e cibi in salamoia”. Dello stesso parere è anche il dott. Piretta: “In tavola così come a merenda non possono mai mancare grissini e fette biscottate, latte, melone, frutti di bosco, pesche, albicocche, banane, pomodori, zucchine, noci, mandorle e un po’ di cioccolato e biscotti se non si soffre di obesità o diabete. Di fondamentale importanza è evitare diete drastiche in vista della prova costume e non cadere nella monotonia della dieta”. Ma non è tutto, per la dott.ssa Chiari “Andrebbero evitati gli alimenti che svolgono un effetto-spugna sull’organismo, ovvero quelli che disidratano assorbendo acqua, come caffè, cibi raffinati e alcolici”.
Ecco infine i 10 consigli degli esperti per battere la stanchezza estiva a tavola e a merenda:
- MAI SALTARE I PASTI: il corpo ha bisogno di energie, soprattutto d’estate quando caldo e afa portano adulti e bambini a spenderne di più.
- DUE SPUNTINI AL GIORNO TOLGONO LA STANCHEZZA DI TORNO: colazione, pranzo e cena devono essere integrati da due snack per soddisfare il fabbisogno energetico e assimilare più nutrienti.
- RICARICATI OGNI TRE ORE: i pasti, snack inclusi, devono essere intervallati da pause di almeno tre ore per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue ed evitare attacchi di fame.
- OCCHIO ALLE CALORIE: snack con un apporto calorico superiore al 10% del fabbisogno giornaliero possono peggiorare la salute in particolare dei bambini esponendoli al rischio di obesità.
- GIUSTI NUTRIENTI, GIUSTA ENERGIA: nutrienti fondamentali per non esaurire le energie durante l’estate sono in particolare glucosio, potassio, calcio, magnesio, carboidrati complessi e antiossidanti.
- TANTA ACQUA È L’ABC: restare idratati è essenziale per assicurarsi che le reazioni chimiche cellulari avvengano correttamente e che la pressione arteriosa non scenda troppo.
- LEGGEREZZA È LA PAROLA D’ORDINE: in tavola e a merenda non devono mai mancare prodotti freschi e di facile digeribilità come frutta, infusi, latte, verdura, noci e mandorle.
- LARGO AI PRODOTTI INTEGRALI: comprare alimenti integrali come grissini e fette biscottate ricchi di fibre e di carboidrati complessi.
- RESISTI ALLE TENTAZIONI: alimenti grassi, zuccherati o eccessivamente salati e bevande alcoliche favoriscono la disidratazione e rallentano la digestione.
- SPAZIO ALLA FANTASIA: diversificare la dieta includendo una vasta gamma degli alimenti ed evitando così di ricadere nella monotonia.
