Bord Bia, l’ente governativo dedicato allo sviluppo dei mercati di esportazione dei prodotti alimentari irlandesi, vuole approfondire il ruolo della carne rossa nell’alimentazione di chi pratica sport, con la consulenza di Giorgio Donegani, famoso tecnologo alimentare ed esperto di nutrizione. Questo alimento, infatti, se prodotto seguendo buone pratiche di allevamento – come nel caso della carne irlandese – e se integrato in un regime alimentare completo e bilanciato, risponde perfettamente alle specifiche necessità dello sportivo ed è altresì prezioso per sostenere la pratica di una sana e regolare attività fisica.
Corsa, nuoto, tennis, camminata, palestra… qualunque sia l’attività praticata sono molteplici i benefici di un sano esercizio fisico sul nostro corpo. Bruciare energie facendo sport aiuta a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità, migliorare la capacità respiratoria e la circolazione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiache e di tumori (es. colon o del seno). Un beneficio che irrobustisce muscoli e ossa, attiva la funzionalità dell’intestino e favorisce il benessere psicologico[1].
Per produrre questi effetti positivi, occorre però che l’attività sportiva sia sostenuta da un’alimentazione adeguata a soddisfare i particolari bisogni che la stessa attività fisica induce nell’organismo.
Energia, proteine, ma anche ferro, zinco e vitamine del gruppo B
Ma, all’interno di una dieta, è utile impostare il regime alimentare considerando solo la spesa energetica?
“Ciò che è importante considerare è quel che effettivamente avviene nel fisico sotto sforzo e, di conseguenza, capire l’importanza di alimenti ricchi delle sostanze più utili a sostenere l’affaticamento” spiega Giorgio Donegani. I carboidrati e i grassi sono, infatti, per lo sportivo le più importanti fonti energetiche, l’acqua l’elemento fondamentale per mantenere l’efficienza dell’organismo, mentre un adeguato apporto proteico è necessario per lo sviluppo e la riparazione dei muscoli[2], il ferro[3] per l’ossigenazione del sangue e per la produzione di energia a livello cellulare, le vitamine per la produzione dei globuli rossi e per ottimizzare la sintesi delle proteine.
Carne rossa e metodo Grass Fed
L’alimento per eccellenza naturalmente ricco di tutti questi nutrienti utili al corpo dello sportivo (e non) è la carne rossa di manzo, specialmente quando deriva da bovini allevati con un’alimentazione grass fed come quelli irlandesi, liberi di pascolare nei rigogliosi prati dell’Isola di Smeraldo, con aria fresca, pulita e piogge abbondanti. L’alta qualità dei prodotti e l’elevata quantità di proprietà nutritive della carne irlandese, sono verificate dallo Standard Grass Fed: il primo standard al mondo su scala nazionale che consente di tracciare e verificare la percentuale di erba consumata nella dieta delle mandrie di bovini irlandesi. Affinché le mandrie possano qualificarsi per lo Standard Grass Fed, il bovino deve assumere un’alimentazione costituita almeno al 90% da erba o foraggio a base d’erba, e pascolare all’aperto per una media di 220 giorni all’anno, per tutta la sua vita. “Un animale libero di pascolare nutrendosi di erba fresca, assume da questa una serie di sostanze che, oltre a dare alla carne profumo e gusto, le conferiscono anche maggiori qualità nutrizionali. È dimostrato che la carne degli animali allevati al pascolo è sette volte più ricca di betacarotene, tre volte più ricca di Vitamina A e di Vitamina E, e fino a 5 volte più ricca dei preziosi acidi grassi Omega 3[4]” conferma l’esperto.
Le proteine
Entrando nello specifico delle proprietà nutritive della carne, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)[5] raccomanda un consumo giornaliero di 0,9 g di proteine per ogni kg di peso corporeo di un adulto che svolge una normale attività fisica, mentre per l’atleta che pratica endurance il fabbisogno quotidiano sale a 1,2 – 1,4 g per kg di peso, e può arrivare fino a 1,8 g per chi si dedica a sport di forza.
In tal senso, la carne rossa di manzo non solo contiene un’elevata quantità di proteine (in media tra il 20% e il 25% secondo i tagli), ma quelle della carne sono proteine “nobili”, ricche di tutti quei 9 aminoacidi chiamati “essenziali” perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli da solo e deve introdurli per forza con il cibo.
In particolare, tra gli aminoacidi essenziali della carne rossa di manzo, spicca l’alto contenuto di quelli cosiddetti “ramificati”, leucina, isoleucina e valina, che sono particolarmente importanti perché sono coinvolti nella preservazione della massa muscolare durante lo sforzo intenso e possono essere utilizzati essi stessi come fonte di energia durante l’attività fisica, oltre alla creatina, un aminoacido che svolge un ruolo chiave nel sistema energetico[6]. È infatti coinvolta nel processo di rigenerazione dell’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule muscolari durante l’attività fisica ad alta intensità e breve durata.
Per gli sportivi, gli effetti positivi della creatina presente nella carne rossa sono importanti:
- Può produrre un aumento della forza e della potenza muscolare.
- Può migliorare le prestazioni in attività come il sollevamento pesi, gli sprint o gli sport di resistenza ad alta intensità.
- Può aiutare a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico intenso e accelerare il recupero muscolare.
- Può stimolare l’aumento della dimensione e del volume dei muscoli.
Il ferro
Per quanto riguarda il ferro “quello della carne, facilmente assimilabile, contribuisce alla formazione di due proteine particolarmente importanti per lo sportivo, l’emoglobina e la mioglobina” – sottolinea Donegani. Entrambe contribuiscono a garantire il rifornimento di ossigeno alle cellule dei muscoli e del cuore, permettendo loro di ottimizzare l’allenamento e la qualità della prestazione atletica.
Oltre al ferro, nella carne rossa è abbondante anche lo zinco, prezioso per gli sportivi: non solo favorisce lo sviluppo e la riparazione dei muscoli[7], ma contrasta anche il danno ossidativo causato dai radicali liberi, la cui presenza nell’organismo aumenta durante la fatica sportiva. Inoltre, lo zinco contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario che ha necessità di essere sostenuto dopo lo sforzo fisico.
Le vitamine
Quanto alle vitamine, la carne rossa è considerata tra le migliori fonti di Vitamina B12, essenziale per la produzione dei globuli rossi e per ottimizzare la sintesi delle proteine, ma contiene anche quantità importanti delle altre vitamine del gruppo B[8], che svolgono un ruolo prezioso nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso.
Un integratore naturale
“Proprio perché nella carne rossa si concentrano molte delle sostanze che gli sportivi utilizzano maggiormente in forma di integratori, possiamo affermare che questa sia essenziale in un corretto piano alimentare” conclude Donegani. Anzi, assumere in modo naturale queste sostanze attraverso il consumo di carne rossa comporta dei vantaggi rispetto all’utilizzo di integratori:
- Nella carne le sostanze utili sono presenti in modo equilibrato. Per esempio, contiene i diversi aminoacidi negli stessi rapporti che servono all’organismo per il metabolismo muscolare.
- Assunte con la carne, le diverse sostanze sono altamente biodisponibili: vengono rapidamente assimilate e utilizzate.
- Infine, i nutrienti agiscono in contemporaneità d’azione, nel senso che consumando carne l’organismo ha a disposizione quanto gli necessita al momento giusto.
[1] Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017
[2] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
[3] Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019
[4] C. A. Daley, A. Abbott, P. Doyle, A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef, Nutr J. 2010; 9: 10
[5] Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), 2014
[6] Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021
[7] van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2018
[8] Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006
